Substitutos do açucar

 

O que precisa de saber:

A evidência científica mais recente tem vindo a acumular dados que justificam a redução do consumo de açúcar na população em virtude dos seus efeitos nefastos na saúde, dos quais se destacam a obesidade e as co-morbilidades associadas, como a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculres. Na realidade o termo “açúcares” refere-se a todos os hidratos de carbono, apesar de atualmente ser usado quando estamos a falar de hidratos de carbono simples. Vejamos as diferenças:

Hidratos de carbono simples (a que chamamos “açúcares”)

- Monossacáridos - glicose, frutose e galactose
- Dissacáridos - maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + frutose) e lactose (glicose + galactose)

Hidratos de carbono complexos

- Glicogénio, amido e celulose

Quando se fala na associação entre o açúcar e o desenvolvimento de doenças crónicas, estão em questão os açúcares simples, cuja absorção é rápida e que quando não são gastos se acumulam sob a forma de gordura.

Os açúcares simples encontram-se naturalmente em alguns alimentos, como a fruta e o mel por exemplo, mas o perigo do seu consumo reside quando são adicionados artificialmente aos alimentos para os tornar mais doces.

O açúcar branco tradicional é constituído por sacarose, um dissacarídeo composto por glicose e frutose.

Assim, a indústria alimentar conta já com diversas alternativas artificiais para substituir o açúcar, nomeadamente os adoçantes ou edulcorantes (os famosos E's), que são aditivos alimentares usados com o objetivo de melhorar os alimentos do ponto de vista organoléptico, podendo contribuir ou não para o seu valor energético.

Atenção aos rótulos!

Qualquer dos edulcorantes referidos pode ser utilizado ou consumido como alternativa ao açúcar, em quantidades moderadas e mantendo-se as regras gerais de uma alimentação equilibrada.

Deve ter em atenção a lista de ingredientes onde estão referidos os aditivos utilizados, dando preferência aos produtos que indicam a quantidade de cada um. O ideal é ir variando para evitar a acumulação de algum edulcorante em específico no organismo.

É também muito importante verificar o valor energético dos produtos denominados “light” ou “sem açúcar adicionado” por exemplo, uma vez que por vezes estes contêm muita gordura para compensar a ausência de açúcar, ou incluem edulcorantes nutritivos cujo valor energético não está contabilizado na tabela nutricional.

A Organização Mundial da Saúde aconselha que os açúcares adicionados nos alimentos não forneçam mais de 10% das calorias: cerca de 50 g numa dieta diária de 2000 kcal.

Com moderação, os açúcares não são nocivos, mas não se esqueça de privilegiar os alimentos naturais e degustar o seu verdadeiro sabor.
Evite os alimentos processados e adoçados (produtos de pastelaria, bolachas, pão embalado, refrigerantes, molhos, guloseimas…), estes alimentos dão-nos uma sensação de prazer e recompensa que causa alguma dependência, e quando consumidos de forma regular podem acarretar aumento de peso e doenças associadas.


Fontes:
- Regulamento (CE) Nº 1333/2008 do Parlamento Europeu e do Conselho de 16 de Dezembro de 2008 relativo aos aditivos alimentares
- Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação; PNPAS 2016 - https://www.sweeteners.org/category/11/sweeteners/56/low-calorie-sweeteners-regulation-and-safety